国外留学中午和晚上的饮食选择可以根据个人的口味、文化背景、营养需求以及学校的餐食供应情况来定。以下是一些常见的选择：

午餐建议

三明治

可以选择不同的面包片，夹入猪肉火腿、生菜叶、奶酪、酸黄瓜等配料。

也可以尝试当地的特色三明治，如英式下午茶、葡萄牙什锦、法国土司火腿三明治等。

意面

可以选择煮意大利面条配番茄芝士酱，或者尝试其他意面酱如青酱、奶油酱等。

也可以加入一些蔬菜和蛋白质，如烤鸡胸肉、虾仁或蔬菜，制作成营养均衡的意面。

沙拉

准备生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜等蔬菜，搭配鸡肉、火腿或豆类蛋白质，淋上低脂酱汁。

可以尝试学校的自助餐，选择各种蔬菜、肉类和主食。

当地特色餐食

尝试当地的特色餐食，如英式下午茶、葡萄牙什锦、法国土司火腿三明治等。

晚餐建议

中式套餐

选择米饭配咖喱、馅饼、通心粉配肉酱等中式快餐。

也可以自己烹饪一些简单的炒菜，如西兰花、胡萝卜、豆角等，加入鸡蛋和调味料。

西式快餐

汉堡、薯条、炸鸡等也是常见的选择，但需要注意适量食用，以免摄入过多热量。

汤品

煮汤，使用鸡肉、鱼肉或豆腐作为蛋白质来源，加入蔬菜和调味料炖煮。

也可以选择学校的食堂提供的汤品，如扁豆杂烩汤、辣白菜豆腐汤等。

素食

选择学校食堂提供的素食菜肴，如仿肉饼子、蔬菜沙拉、水果等。

也可以自己烹饪一些简单的素食，如蒸鱼、蒸蔬菜等。

夜宵建议

酸奶或冰淇淋

作为简单的夜宵选择，可以放松心情。

当地小吃

根据所在国家的文化，选择一些当地的小吃，如墨西哥的Quesadillas、Pizza等。

其他建议

营养均衡：尽量选择营养均衡的餐食，包括蛋白质、蔬菜和碳水化合物。

口味适应：尝试不同的食物，不仅能够丰富饮食，还能更好地适应不同文化。

时间管理：留学生活节奏快，尽量选择简单快捷的餐食，以节省时间。

希望这些建议能帮助你在国外留学期间享受到美味且营养均衡的餐食。